Exercices minceur : ventre, jambes, cuisses, côtés, bras et fesses

5 août 2021

Exercice pour réduire le poids sur l'abdomen et les côtés

Le surpoids est un problème courant et douloureux. Le régime seul ne suffit pas, vous devez faire certains exercices de perte de poids. Tout organisme est un individu. Si vous souhaitez corriger votre silhouette, vous devez établir un plan spécifique pour vous-même, étudier attentivement certaines règles pour les parties les plus problématiques et si vous êtes prêt à les suivre, vous pouvez planifier votre exercice en toute sécurité.

Faites attention à votre menu du jour. Pour résoudre le problème de manière globale, l'effet de la formation sera plus élevé. Nous brûlons des calories et décomposons les graisses grâce à l'exercice, mais si nous mangeons de plus en plus de calories, perdre du poids restera une chimère. Le repas doit être équilibré, mais sans fioritures.
Le nombre d'exercices par semaine est de 2 à 4 fois, à partir de 30 minutes.
Faites attention à votre respiration. L'exercice devrait être si stressant que votre respiration s'accélère et que votre fréquence cardiaque augmente - c'est une condition préalable à la combustion des graisses.
Pesez votre poids avant de commencer à faire de l'exercice et mesurez votre poids 2 à 3 fois par semaine.
Ne forcez pas l'incident à faire chuter le poids uniformément, et les résultats obtenus ont le temps de prendre pied. N'oubliez pas le fanatisme, mais la régularité !
Afin de ne pas gâcher votre posture, veuillez pratiquer l'abdomen, les bras, les jambes, les côtés, etc. en alternance.

Il est recommandé de ne pas manger dans les 1-2 heures avant et après l'entraînement. Cela ne vaut pas la peine de faire de l'exercice avant d'aller au lit, il est préférable de choisir l'heure du matin ou du midi.

Exercice de perte de poids abdominale

Allongez-vous sur le sol et commencez à poser. Concentrer? aller!

Pliez vos genoux et appuyez vos pieds sur le sol. Mettez vos mains derrière votre tête et soulevez lentement votre corps. Faites attention à vos coudes - ils doivent pointer sur le côté, avec le bas du dos appuyé contre le sol. Effectuez 20 à 40 boosts, en commençant petit. Essayez d'augmenter la quantité d'exercice à chaque fois.
Nous revenons à la position de départ. Tirez vos genoux pliés vers vos épaules, en gardant le bas du dos appuyé contre le sol. Nous tirons au moins 20 fois.
Distorsion. La position de départ est la même, mais la jambe gauche est placée sur le genou droit plié. Le corps atteint le genou gauche, tandis que les fesses restent en place. Effectuez 20 fois.
Nous revenons à la position de départ précédente et "tournons" la jambe pliée sur l'épaule 20 fois.
Changeons de jambe, maintenant la jambe droite est sur la gauche et le coude gauche est sur le genou droit (également 20 fois).
La position du dernier exercice. Nous essayons de connecter les épaules aux jambes pliées le plus près possible et de les tirer vers le haut (20 fois).
Mettez vos mains derrière votre tête et levez vos jambes. Nous avons baissé et levé nos jambes jusqu'à ce que nos doigts touchent le sol.
Dans ce cas, nous avons levé nos épaules également 20 fois.
Nous avons gardé nos jambes à un angle de 45 degrés et relevé nos épaules. Après quelques secondes, nous avons baissé les épaules en pliant les jambes. (6-7 fois).
Pliez vos genoux et placez vos mains derrière votre tête. Effectuez des mouvements circulaires du corps en soulevant vos épaules du sol. Faites trois séries de sueur trois fois dans chaque direction.
Redressez vos jambes en étant allongé sur le sol. Étirez vos bras au-dessus de votre tête. Élevez votre corps en position assise. Atteint la chaussette. Retour à la position de départ. 10 ascenseurs.
Redressez vos jambes et étirez vos bras derrière votre tête. Élevez votre corps jusqu'à la position « assise », tendez les mains et les orteils et revenez à la position d'origine. 10 fois.
Levez simplement vos jambes droites et placez vos mains derrière votre tête. "Touchez le sol avec vos talons 0 fois, puis soulevez-vous. Allongez-vous sur le sol pendant quelques minutes, détendez-vous, ne vous levez pas brusquement. Il est recommandé de ne pas boire d'eau avant 10-15 minutes et de ne rincer que votre bouche au début.

Exercice de perte de poids

N'importe quelle femme peut rendre ses jambes attrayantes, mais pour cela, vous devez faire preuve de volonté et faire des efforts. Le meilleur exercice pour tous les groupes musculaires des jambes est le saut. Pour cela, achetez une corde et ajustez sa longueur en fonction de votre taille. Cet appareil de fitness simple est parfait pour les femmes au foyer, les jeunes mères et même les retraités. En quelques minutes de temps libre, vos jambes seront toujours en bon état.

Saut:

En place;
Sur une jambe, tous les 10 sauts alternent, alternent, et ainsi de suite;
En deux passes et rebonds.

Pour les débutants, sauter pendant 1-2 minutes est suffisant. Si le poids est lourd, ne surmenez pas d'autres composés. Et reprenez la corde à sauter une fois que le poids est relativement normalisé. La course à pied aide à renforcer les muscles et à donner aux jambes un aspect sportif et harmonieux. Faire du jogging tous les jours entraîne l'endurance et aide à brûler les graisses dans d'autres parties. Faire de l'exercice sur simulateur est presque identique à courir sur un terrain de sport, mais il est plus sain de respirer de l'air frais en même temps. N'hésitez pas à aller au parc ou au stade.

Pas à pas

Une bonne façon d'imiter les escaliers. Le stepper fournit la même charge aux jambes que lors de la montée à un étage élevé sans ascenseur (qui, d'ailleurs, peut également être utilisé). En même temps, il consomme beaucoup de calories et le moteur pas à pas est conçu pour cela.

Baignade

La piscine peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais a également un effet bénéfique sur tous les groupes musculaires sans trop de stress. Les cours d'aquagym nécessitent un plus grand impact, mais la simple natation apportera de nombreux avantages. Nagez juste pour le plaisir ! L'eau enlèvera beaucoup de calories, et ce n'est un secret pour personne que votre appétit s'ouvrira après le bain. Ne pillez pas l'approvisionnement alimentaire sous forme de petits pains et remplacez-les par de la viande par des herbes ou du thé vert.

Exercice de perte de poids des jambes

Presque toutes les femmes ont des problèmes. Nous sommes souvent gênés par la cellulite ou le relâchement cutané. Il suffit d'une petite augmentation et un tas de graisse dangereuse apparaît à l'intérieur de la cuisse. C'est tout à fait compréhensible d'un point de vue physiologique - après tout, l'intérieur de la cuisse n'est guère sollicité lors de la marche. Les exercices de perte de poids des jambes sont souvent appelés exercices de l'intérieur des cuisses. Avant de commencer le cours, vous devez vous échauffer pour vous préparer aux muscles non développés. Vous pouvez effectuer plusieurs rotations du torse et de la tête, des flexions et des fentes sur chaque jambe. Étirez les côtes du pied pendant environ 3 minutes.

Exercer l'intérieur des cuisses

Les exercices de perte de poids des jambes affineront rapidement l'intérieur des cuisses. Tenez-vous droit, redressez vos épaules et placez vos mains sur votre taille. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Le poids est transféré à la jambe gauche. Tournez les orteils de votre jambe droite vers vous, puis déplacez la jambe gauche 15 à 20 fois. Après avoir changé de jambe, répétez l'exercice.
Tenez-vous droit, bloquez vos bras à votre taille, écartez les jambes, accroupissez-vous lentement et accroupissez-vous autant que vous le pouvez. Ce n'est pas difficile pour vous. Assurez-vous que cela ne fait pas mal. 10-15 fois.
Dans la même position, les pieds parallèles, accroupissez-vous, roulez sur votre pied droit et redressez votre jambe gauche au niveau du genou. Jambes alternées 15 fois.
Asseyez-vous sur le sol, en appuyant vos mains par derrière et étirez vos jambes vers l'avant. Nous avons immédiatement levé nos jambes à une hauteur de 10 cm. L'exercice consiste à étirer et à soulever les jambes le plus possible.
Allongez-vous sur le côté gauche, appuyé contre votre main droite. Celui de droite est toujours devant. Placez votre pied droit au sol devant votre genou gauche et levez et abaissez votre jambe gauche (ne touchez pas le sol).
Allongez-vous sur le sol avec vos jambes surélevées (90 degrés), les coudes soutenus et des mouvements croisés en forme de X.
Exercices assis sur le bord de la chaise. Mettez un livre fin entre vos genoux, serrez les muscles de vos cuisses, serrez pendant 30 secondes et détendez vos hanches. Effectuez 15 fois.

Exercice pour cuisses fines

Les cuisses excessivement grosses sont principalement une préoccupation pour les femmes. Étant donné que les hanches occupent la partie visible du corps, une vue disproportionnée peut gâcher l'expérience globale et causer beaucoup de problèmes. Il n'est pas nécessaire de faire des exercices simples au gymnase, vous pouvez les faire facilement à la maison.

Accroupissez-vous contre le mur

Tenez-vous contre le mur et appuyez toute la surface du mur contre le mur. Faites attention à votre posture. Nous écartons les pieds à la largeur des épaules, inspirons lentement et glissons le long du mur jusqu'à ce que les genoux soient pliés à 90 degrés. Gardez votre posture et revenez lentement à la position de départ après quelques secondes. 2 groupes, 10 fois chacun.

Squat en plusieurs étapes

Un bon exercice tonique. Placez votre pied sur une plate-forme de marche qui est une marche plus haute que votre autre pied. Nous avons tourné nos genoux dans des directions différentes. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient parallèles au sol. Répétez 10 à 12 fois en changeant de jambe.

Fente

Grâce à cet exercice, la partie avant de la cuisse est chargée. Afin de renforcer l'effet de perte de poids, vous devez tenir des haltères dans votre main. Faites un pas en avant avec votre jambe droite et abaissez votre torse jusqu'à ce que votre genou touche le sol. Changez de jambe 10 à 12 fois.

De plus, vous pouvez utiliser des escaliers ordinaires pour faire de l'exercice. Montez, enjambez une marche, améliorez l'effet et gardez vos hanches en bonne forme pour toujours.

Exercice de perte de poids latérale

L'excès de graisse des deux côtés rend notre tour de taille loin d'être idéal.

La meilleure façon de perdre du poids sur le côté est de soulever et d'abaisser votre torse en position couchée. C'est la méthode la plus répandue et elle est appelée « pression de la pompe ». Si vous ajoutez une respiration correcte (soulever le torse, inspirer, revenir-expirer), l'effet sera encore plus grand. Vous pouvez soulever vos épaules et tout le torse en même temps.
Une autre façon est d'exercer vos muscles abdominaux. Pour les renforcer, nous nous asseyons sur le sol, mettons nos mains derrière notre dos et posons nos paumes sur le sol. Levez vos jambes à un angle de 45 degrés et revenez lentement à leur position d'origine.
Pente pondérée. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et tenez les haltères dans les deux mains, penchez-vous lentement d'un côté. Cela étirera les muscles externes.
Un remède populaire est le cerceau de massage. Le cerceau doit être tordu pendant 20 minutes par jour. Lorsque vous vous y habituerez, utilisez différentes charges pour l'accentuer.
Un énorme ballon élastique - un ballon de fitness - peut apporter de nombreux avantages. Asseyez-vous sur le ballon et roulez à gauche et à droite, en gardant votre corps immobile. Abaissez vos épaules, après un certain temps, vous sentirez la tension dans les muscles obliques. Allongez-vous sur le ballon, levez et abaissez votre jambe droite, faites 10 répétitions. Puis on change de jambe.

Exercice de perte de poids

Si les muscles des bras sont lâches et manquent de tension, cela aura l'air très moche. L'exercice doit être fait 3 fois par semaine et des précautions doivent être prises pour s'assurer qu'une pression excessive ne fatigue pas la colonne vertébrale. Serrez vos abdominaux en pliant légèrement vos jambes pour éviter d'étirer les ligaments sous vos genoux. Au début de l'entraînement, les bras doivent être légèrement réchauffés pour rendre les muscles plus flexibles à la charge.

Mettez vos mains sur la ceinture et étalez-les dans différentes directions. De plus, la position précédente se déplace vers la gauche, puis vers la droite. Approchez-vous du canapé ou de la chaise, allongez-vous sur le sol, levez vos jambes et placez-les sur la plate-forme surélevée. Faites des pompes et restez dans la position la plus basse pendant une courte période. (20-30 fois).
Gardez vos pieds à la largeur des épaules ou plus larges, avec vos bras de côté. Faites des mouvements circulaires avec les deux mains d'avant en arrière, 8 fois.

Exercices d'haltères

Les haltères sont l'un des outils d'amincissement des bras les plus efficaces. Le poids des haltères doit être augmenté progressivement, mais la limite de sécurité ne dépasse pas 4 kg.

Tenez-vous droit et abaissez vos bras avec des haltères. Pliez vos coudes et écartez-les de différents côtés en les abaissant (10 fois).
Mettez vos mains et vos haltères derrière votre tête, soulevez-les et abaissez-les (30 fois).
Pour les exercices couchés, nous utilisons des haltères ne pesant pas plus de 2 kg. Allongez-vous, étendez vos bras et vos haltères des deux côtés, connectez-vous au niveau de votre poitrine et revenez à la position initiale. 30 fois. Maintenant, écartez simplement vos bras sur les côtés et revenez en arrière. (30 fois). L'étape suivante consiste à déplacer vos mains vers l'avant, puis à la position de départ.
Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules. Retirez votre main droite de l'haltère et placez-la sur le coude près de l'oreille. Nous dévissons la brosse de nous-mêmes, en commençant lentement par l'arrière de notre tête, puis en laissant tomber nos mains. L'haltère doit être au niveau de l'épaule gauche. Nous soutenons nos coudes et redressons doucement nos bras. Faites 20 exercices puis changez de main.
Utilisez des haltères pour presser vos bras contre votre poitrine. En même temps, étirez vos bras et vos jambes vers l'avant, en alternant entre ces fentes. Pour chaque main, répétez 10 fois.

des pompes

Appuyez vos jambes contre l'obstacle et serrez-vous les unes contre les autres. Tenez vos bras fermement au niveau des coudes et concentrez-vous sur vos mains. Nous avons serré nos mains, baissé notre corps et légèrement touché le sol avec notre poitrine. Poussez vers le haut 10 fois. Poussez-vous du mur en même temps, puis accroupissez-vous en plaçant vos paumes sur la chaise. Faites des pompes 10 fois.

Exercice pour les fesses fines

Le corps et la structure des femmes sont très différents de ceux des hommes, c'est pourquoi l'entraînement doit être planifié d'une manière ou d'une autre. De manière générale, la formation de la forme du corps féminin se produit sous l'influence de l'hormone féminine œstrogène. La forme de la poire signifie que la graisse se dépose sur les cuisses et les fesses, et les dépôts graisseux ne sont nécessaires que pour participer à la reproduction du corps. Corriger leur forme est assez difficile. Si vous faites de l'exercice régulièrement 1 heure 3 à 4 fois par semaine, vos muscles se contracteront en un mois.

Assis sur le sol, nous étendons nos jambes vers l'avant et gardons le dos droit. Avec l'aide des muscles, commencez à bouger d'avant en arrière pendant 2 à 4 minutes.
Posez vos genoux au sol et écartez vos bras parallèlement au sol. Abaissez alternativement les hanches au sol, sur les côtés gauche et droit des pieds. Répétez 20 fois vers la gauche et le même nombre de fois vers la droite.
Nous dessinons un huit avec nos hanches pendant 3 à 4 minutes en position debout.
Nous avons baissé les mains et nous nous sommes tenus debout. Levez le genou, fixez-le pendant 5 à 7 secondes et revenez à la position principale. Utilisez également le pied gauche (12-15 fois).
Dans la même position de départ, nous nous accroupissons et étirons nos bras vers l'avant (20 fois).
À genoux, concentrés sur nos mains, nous avons effectué un autre exercice efficace. La jambe pliée du genou appuie sur la poitrine, puis la redresse. Dans le même temps, le poids est uniformément réparti. Effectuez cet exercice 10 à 12 fois en rythme sur chaque jambe.

En plus de ces exercices, les exercices d'aérobie, la course, la marche et le cyclisme ont également de bons résultats. Si vous vous penchez légèrement en avant pour faire de l'exercice, les muscles inférieurs fonctionneront mieux. Incliné vers le haut, les muscles inférieurs peuvent mieux travailler tout en brûlant plus de calories. N'oubliez pas que la maîtrise de soi est le principal moteur de la réussite de la formation. C'est vous qui devez contrôler le corps, pas vous. Passez une heure plusieurs fois par semaine et votre corps deviendra obéissant et beau.